Σήμερα, το τρέξιμο είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους. Βοηθά πραγματικά στην καύση του περιττού λίπους, συσφίγγει το δέρμα και προάγει την υγεία ταυτόχρονα. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν επιτυγχάνουν όλοι τα επιθυμητά αποτελέσματα. Το θέμα εδώ δεν είναι ότι το τρέξιμο είναι αναποτελεσματικό, αλλά μάλλον ότι ένα άτομο δεν ξέρει πώς να τρέχει σωστά για να χάσει βάρος. Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.
Τα οφέλη του τρεξίματος για απώλεια βάρους και πολλά άλλα
Το τρέξιμο για να κάψετε λίπος είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Δεν είναι για τίποτα που αυτό το άθλημα είναι πολύ δημοφιλές σε όλο τον κόσμο. Έχει έναν αριθμόΠλεονεκτήματα, περιλαμβάνονται τα εξής:
- Το τρέξιμο είναι προσβάσιμο, δεν απαιτεί οικονομικές επενδύσεις ή ειδικό εξοπλισμό, οπότε ο καθένας μπορεί να το κάνει.
- Αυτό είναι ένα ασφαλές άθλημα και αν ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες, θα φέρει μόνο οφέλη.
- Η τακτική άσκηση σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος επειδή παρέχει μια ισχυρή προπόνηση καρδιο. Κατά μέσο όρο, μια ώρα τρέξιμο καίει 500-700 θερμίδες.
- Το τρέξιμο φέρνει σε ένα άτομο ολοκληρωμένα οφέλη και αυτό ισχύει όχι μόνο για τη φιγούρα, αλλά και για την υγεία. Βοηθά στη διαχείριση του στρες, ενισχύει το νευρικό σύστημα, εκπαιδεύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει τη λειτουργία τους.
- Το τζόκινγκ ομαλοποιεί τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και επιταχύνει το μεταβολισμό.
- Το τρέξιμο δυναμώνει τέλεια τους μύες και τους διατηρεί σε φόρμα.
- Αυτός ο τύπος δραστηριότητας διεγείρει την απομάκρυνση επιβλαβών αποβλήτων, τοξινών και περίσσειας υγρών από το σώμα.
Παρόλο που το τρέξιμο βοηθά όλους να χάσουν βάρος, πρέπει να το λάβετε υπόψηΑντενδείξεις, και έχουν ως εξής:
- σοβαρή δυσλειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων (καρδιακά ελαττώματα, καρδιακή ανεπάρκεια, προβλήματα αρτηριακής πίεσης).
- Φλεβεύρωση?
- βρογχικό άσθμα;
- Διαταραχές του ενδοκρινικού συστήματος;
- σοβαρά προβλήματα όρασης?
- φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
- μεταδοτικές ασθένειες;
- Μυοσκελετικά προβλήματα.
Τα άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν ειδικό πριν κάνουν τζόκινγκ καθώς μπορεί να βλάψουν τον εαυτό τους. Σε αυτή την περίπτωση, το γρήγορο περπάτημα ή το τζόκινγκ μπορεί να είναι πιο κατάλληλο.
Για να χάσετε βάρος μέσω του τρεξίματος, συνιστάται να μελετήσετε διαφορετικές επιλογές και να επιλέξετε την καλύτερη. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τρέχετε σωστά για να κάψετε λίπος και να μελετήσετε όλους τους κανόνες και τις συστάσεις.
Γιατί το τρέξιμο είναι καλό για την απώλεια βάρους
Το τρέξιμο λοιπόν σας βοηθά να χάσετε βάρος; Ας ανακαλύψουμε.
Τα προβλήματα με το υπερβολικό βάρος είναι συνήθως τυπικά για άτομα με καθιστική ζωή. Επιπλέον, ένα καλό μισό του πληθυσμού έχει πλέον δικό του αυτοκίνητο. Χάρη στα αυτοκίνητα, όχι μόνο σταματάμε να τρέχουμε, αλλά και στην πραγματικότητα περπατάμε. Ως αποτέλεσμα, συσσωρεύεται λίπος στο σώμα και οι μύες ατροφούν λόγω της αχρηστίας τους.
Για να αποφύγετε την παχυσαρκία και τις δυσάρεστες συνέπειες για την εμφάνιση και την υγεία σας, πρέπει να συγκεντρωθείτε και να τρέξετε. Αυτός είναι ο απλούστερος τύπος σωματικής δραστηριότητας που είναι προσβάσιμος σε όλους. Και ας είναι μόνο ένα γρήγορο περπάτημα στην αρχή. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί, ξεκινήστε να τρέχετε.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς το τρέξιμο καίει το λίπος.
Το τρέξιμο κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, γι' αυτό και ονομάζεται καρδιο. Όταν ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται, περισσότερο αίμα ρέει μέσω της καρδιάς ανά μονάδα χρόνου από ό, τι όταν είναι σε ηρεμία. Οι πνεύμονες αρχίζουν επίσης να εργάζονται σκληρότερα και το αίμα σας εμπλουτίζεται ενεργά με οξυγόνο. Ο κορεσμός με οξυγόνο συμβαίνει σε όλα τα κύτταρα του σώματος, από τις άκρες των δακτύλων των ποδιών μέχρι τον εγκέφαλο. Οι μεταβολικές διεργασίες αρχίζουν να συμβαίνουν πιο γρήγορα.
Το τρέξιμο απαιτεί ενέργεια. Για να διασφαλιστεί η συνεχής τροφοδοσία του, το σώμα καταναλώνει τα εσωτερικά του αποθέματα. Πρώτα καταναλώνεται το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι και μετά χρησιμοποιούνται οι αποθήκες λίπους στο σώμα μας. Επομένως, το τρέξιμο και το υπερβολικό βάρος είναι έννοιες ασυμβίβαστες. Εάν ασκείστε ενεργά και καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε από το φαγητό, το υπερβολικό βάρος σας θα εξαφανιστεί. Το τρέξιμο και η απώλεια βάρους είναι αλληλένδετα πράγματα.
- Όταν κάνετε τζόκινγκ (7-9 χιλιόμετρα την ώρα), η καύση λίπους ξεκινά μετά από 20-30 λεπτά συνεχούς τρεξίματος.
- Με τη διαλειμματική προπόνηση, η διαδικασία της απώλειας λίπους ξεκινά πολύ νωρίτερα. Δεν χρειάζεται να τρέχετε για μια ώρα για να αρχίσετε να χάνετε λίπος. Ωστόσο, το διαλειμματικό τρέξιμο είναι αρκετά απαιτητικό και αυτό το είδος καρδιο δεν είναι κατάλληλο για όλους.
Όταν συζητάτε εάν το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να διευκρινίσετε τον τύπο και τη διάρκεια του τρεξίματος. Αν εννοούμε κλασικό τζόκινγκ σε χαλαρό ρυθμό, η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον τριάντα λεπτά.
Πώς να τρέξετε για να κάψετε λίπος: βασικοί κανόνες
Γνωρίζουμε ήδη ότι η απάντηση στο ερώτημα αν το τρέξιμο σε βοηθά να χάσεις βάρος θα είναι θετική. Ωστόσο, για να επιτύχει πραγματικά αποτελέσματα το τζόκινγκ, πρέπει να ληφθούν υπόψη ορισμένες αποχρώσεις. Ας τους ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.
Χρόνος τρεξίματος
Σημειώστε ότι η διάρκεια του τρεξίματός σας εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σας. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη φυσική κατάσταση και να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο. Συνιστάται να ξεκινήσετε με διαδρομές που δεν είναι πολύ μεγάλες και σταδιακά να αυξάνετε τη διάρκεια και την απόσταση τρεξίματός τους.
Συνιστάται το τρέξιμοτουλάχιστον 40 λεπτά, γιατί μόνο αφού περάσει αυτός ο χρόνος αρχίζει το σώμα να καταναλώνει όχι θερμίδες, αλλά κατευθείαν τα μισητά λίπη. Πολλοί ειδικοί συστήνουν το διαλειμματικό τρέξιμο - αυξάνει την αντοχή και είναι ιδανικό για απώλεια βάρους.
Προετοιμασία και ολοκλήρωση της προπόνησής σας
Το σωστό τρέξιμο για να κάψετε λίπος δεν πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει μόνο έτσι. Πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες.Πριν από την προπόνηση, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:
- Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν την άσκηση για να κάψετε λίπος.
- Είναι λογικό να κάνετε ένα ντους αντίθεσης εκ των προτέρων, το οποίο ενισχύει τους μύες και τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την πίεση στο σώμα.
- Πριν από το κύριο μέρος του μαθήματος, κάντε μια σύντομη προθέρμανση - αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και μυϊκού πόνου, καθώς το σώμα είναι προετοιμασμένο για άγχος.
Μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να ελέγχετε τη διατροφή σας. Φυσικά, δεν συνιστάται η κατανάλωση γλυκών, λιπαρών τροφών και άλλων τροφών που βλάπτουν τη σιλουέτα σας. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού καθώς τείνει να συγκρατεί υγρά στο σώμα, αυξάνοντας έτσι τον όγκο του σώματος. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό και μπορείτε να το κάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μετά από ένα τρέξιμο, οι ακόλουθες συστάσεις είναι χρήσιμες:
- Σταματήστε αργά, όχι απότομα. Μετάβαση από το τρέξιμο στο περπάτημα και αργή επιβράδυνση. Αυτό αποκαθιστά την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό και αναγκάζει το σώμα να κάψει ακόμη περισσότερες θερμίδες.
- Μετά το τρέξιμο, κάντε ένα ζεστό ντους για να ηρεμήσετε τους μύες και το νευρικό σας σύστημα.
- Αποφύγετε την υποθερμία. Όταν τρέχετε, το σώμα θερμαίνεται και ένα ελαφρύ αεράκι ή ρεύμα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
Επιλογή της έντασης της προπόνησης
Σημαντικό σημείο στο τρέξιμο για να κάψετε λίπος είναι η ένταση του τρεξίματος, που καθορίζει την ταχύτητα απώλειας βάρους και τα τελικά αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να μην βλάψετε την υγεία σας.
Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα καταναλώνεται ενέργεια. Το ήρεμο και χαλαρό τρέξιμο είναι επιβλαβές για την υγεία σας, αλλά είναι πιο κατάλληλο για τη διατήρηση της φόρμας παρά για την απώλεια βάρους. Και η πολύ έντονη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του σώματος και, ως εκ τούτου, στη διάσπαση όχι μόνο του λίπους, αλλά και των μυών, και το καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να υποφέρει από υπερβολικό στρες.
Γι 'αυτό το λόγοΤα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και συνεχώς.Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, ξεκινήστε με ελάχιστο και αυξήστε με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να προσδιορίσετε μόνοι σας την ένταση της προπόνησής σας παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό. Τυπικά, ένα καλό αποτέλεσμα καύσης λίπους έχει ως αποτέλεσμα παλμό άνω των 130 παλμών ανά λεπτό. Ωστόσο, εάν αυτή η τιμή είναι πάνω από 150, το φορτίο μπορεί να είναι πολύ υψηλό. Στη σωστή ένταση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα το αργότερο μισή ώρα μετά το τέλος του τρεξίματός σας.
ρούχα και παπούτσια
Ο σωστός εξοπλισμός παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στα χιλιόμετρα. Τα παπούτσια και οι φόρμες για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα και να μην περιορίζουν την ελευθερία κινήσεων.
Τα ρούχα πρέπει να επιλέγονται από φυσικά υλικά που αναπνέουν.ΜπορώΧρησιμοποιήστε ένα ειδικό κοστούμι αδυνατίσματος, που εξασφαλίζει συγκέντρωση σε μια προβληματική περιοχή. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε βράκα και σορτς που θα επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Θα πρέπει να επιλέξετε παπούτσια που είναι άνετα, ελαφριά και ταιριάζουν τέλεια. Αυτό βοηθά στη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.
Συχνά η χρήση του συνιστάται για όσους θέλουν να μειώσουν τον όγκο της κοιλιάςΖώνη για τρέξιμο και απώλεια βάρους ή μεμβράνη. Καταρχήν, αυτό είναι λογικό, αλλά μην περιμένετε θαύμα και θα χάσετε βάρος σε τρεις προπονήσεις. Αυτά τα στοιχεία βοηθούν στην επιτάχυνση της διαδικασίας απομάκρυνσης της περίσσειας υγρών, η οποία έχει επίσης θετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Υπάρχουν επίσης ζώνες με εφέ μασάζ.
Τακτικότητα εκπαίδευσης
Πόσο συχνά και για πόσο καιρό πρέπει να τρέχετε για να κάψετε λίπος; Η κανονικότητα είναι το πιο σημαντικό κλειδί για την επιτυχία. Η καλύτερη επιλογή είναι να τρέχετε 3-5 φορές την εβδομάδα. Για να επιταχύνετε την επίτευξη των αποτελεσμάτων, μπορείτε να εναλλάσσετε το τρέξιμο με άλλα είδη δραστηριότητας, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης ή κολύμπι. Συνιστάται στους άνδρες να συνδυάζουν τρέξιμο με προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους.
Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. ΣαφήςΟι αλλαγές προς το καλύτερο θα γίνουν αισθητές μετά από 6-8 εβδομάδεςτακτική προπόνηση.
Εάν ξέρετε πώς να περπατάτε σωστά για να χάσετε βάρος, μπορείτε να βελτιώσετε την εμφάνισή σας χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Επιπλέον, συνιστάται να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Φροντίστε να δώσετε προσοχή σε αυτό όταν τρέχετεΕλέγξτε τη φυσική σας κατάσταση.Ο πόνος και η ζάλη είναι απαράδεκτα. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ομοιόμορφη.
- Μπορείτε να τρέξετε τόσο σε διάδρομο όσο και σε εξωτερικούς χώρους.Η πρώτη επιλογή είναι καλή γιατί είναι διαθέσιμη σε κάθε καιρό. Το δεύτερο σας επιτρέπει να απολαύσετε την ομορφιά της φύσης και να αναπνεύσετε καθαρό αέρα, ο οποίος, ωστόσο, δεν είναι πάντα διαθέσιμος λόγω καιρικών συνθηκών. Συνιστάται να τρέχετε όχι σε άσφαλτο, αλλά στο έδαφος - αυτό έχει θετική επίδραση στην αντοχή και επιτρέπει τη σωστή κατανομή του φορτίου.
- Δώστε προσοχή στη σωστή τεχνική τρεξίματος.
- στάσηκατά τη διάρκεια του αγώναπρέπει να είναι ομαλή.Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Οι αλλαγές ρυθμού πρέπει να γίνονται ομαλά.
Αν θέλετε να κάψετε λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή τρέχοντας,Μπορείτε να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες τεχνικές συστάσεις:
- Για να χάσετε βάρος στα πόδια, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική ανύψωσης ισχίου, να συμπεριλάβετε τρέξιμο με ένα επιπλέον βήμα στην προπόνησή σας και εναλλασσόμενο τρέξιμο και άλμα (με ή χωρίς σχοινάκι).
- Για να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, ασκήστε επιπλέον τους κοιλιακούς μύες σας και παρακολουθείτε πάντα τον τόνο τους.
Αν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες και δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να ξεκινήσετε το τρέξιμο χωρίς καμία ανησυχία και σύντομα θα παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές προς το καλύτερο. Σκεφτείτε επίσης τη σωστή διατροφή και άλλα είδη άσκησης - σε συνδυασμό παίρνετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα. Επιπλέον, το τρέξιμο θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας και να ξεχάσετε το άγχος και την κατάθλιψη.
Πώς να χτίσετε δύναμη, αντοχή και να κάψετε λίπος μέσω του τρεξίματος
Το τρέξιμο συχνά υποτιμάται ή αντιμετωπίζεται μονόπλευρα. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τρέξτε. Αν θέλεις να εκπαιδεύσεις την καρδιά σου, τρέξε κι εσύ. Μερικοί άνθρωποι το βλέπουν αυτό ως μια ευκαιρία να κάνουν ένα προσωπικό ρεκόρ και να αποδείξουν στον εαυτό τους ότι μπορούν να τρέξουν 10 χιλιόμετρα ασταμάτητα. Για κάποιους, το τρέξιμο είναι ένας τρόπος να χαλαρώσουν τον εγκέφαλο μετά από μια πνευματικά ή νευρικά αγχωτική μέρα στη δουλειά. Συμβαίνει και το αντίστροφο - μια εξαιρετική άσκηση το πρωί για να αποκτήσετε δύναμη και ενέργεια και να ολοκληρώσετε το προγραμματισμένο πρόγραμμα εργασίας σε χρόνο ρεκόρ.
Μια καθολική αλλά ύπουλη πειθαρχία
Από τη μια, όλα είναι έτσι. Από την άλλη πλευρά, τα χιλιόμετρα συχνά υπερεκτιμώνται ή δεν λαμβάνονται καθόλου υπόψη.
Επομένως, το τρέξιμο αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης - αυξάνει τα βάρη εργασίας και την ένταση της προπόνησης. Είναι ένα σημαντικό εργαλείο για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Αυτό συμβαίνει εάν όλα γίνονται σωστά, κάτι που θα συζητήσουμε παρακάτω. Υπάρχουν και αντίστροφες περιπτώσεις.
Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος αποφάσισε να χάσει βάρος -είτε είναι άντρας είτε κορίτσι- και ας φύγει σαν τρελός. Άλλωστε, είχε ακούσει με την άκρη του αυτιού του ότι μπορείς να χάσεις τα περιττά κιλά τρέχοντας. Ο σύντροφος χύνει εφτά ιδρώτα, κόκκινος σαν αστακός, η καρδιά του ξεπηδά από το στήθος, τα πόδια του υποχωρούν, του λείπει αέρας, αλλά συνεχίζει να κινεί τα αδύναμα πόδια του - πρέπει να τρέξει αυτά τα 3-4 χλμ.
Έτρεχα τρεις φορές την εβδομάδα για ένα μήνα, υπέφερα πολύ, ανέβηκα στη ζυγαριά, αλλά δεν υπήρχε αποτέλεσμα. Ούτε η αντανάκλαση στον καθρέφτη έχει αλλάξει πολύ. Αυτό είναι το καλύτερο σενάριο. Στη χειρότερη περίπτωση, άρχισε να φαίνεται άσχημα, η υγεία του επίσης δεν ήταν πολύ καλή, τα γόνατά του πονούσαν, έγινε αδυνατισμένος (υπάρχει λιγότερος μυς, το λίπος δεν έχει πάει πουθενά) και τα θλιβερά 2-3 κιλά έχασαν από εκατό κιλά του συνολικού σωματικού βάρους καθόλου ευχάριστο.
Το γεγονός είναι ότι πρέπει να τρέχετε σωστά και να σχεδιάζετε τη διαδικασία προπόνησης με σύνεση, χωρίς να ξεχνάτε τη διατροφή και μια σειρά από άλλους παράγοντες. Ας συζητήσουμε τα πάντα με περισσότερες λεπτομέρειες.
Κατάλληλο για όλους
Το σύστημα προπόνησης τρεξίματος, το οποίο θα συζητήσω παρακάτω, είναι καθολικό. Είναι κατάλληλο τόσο για έναν εντελώς ανεκπαίδευτο υπέρβαρο που έχει αποφασίσει να βάλει σε τάξη το σώμα του, όσο και για έναν προχωρημένο αθλητή που προπονείται με βάρη για χρόνια αλλά παραμελεί το τρέξιμο για διάφορους λόγους.
Για παράδειγμα, πονάνε τα γόνατά σου, έχεις δύσπνοια, οι μύες σου «καίγονται» (μην καίγονται) Μπορώ με σιγουριά να υπολογίζω τον εαυτό μου ως δεύτερο και έχω ασχοληθεί με το θέμα του τρεξίματος περισσότερες από μία φορές, αλλά μόνο τώρα το έχω κάνει βρήκαν πραγματικά αποτελεσματικές μεθόδους, για να το εφαρμόσουν.
Πριν από περίπου δέκα χρόνια έκανα ένα πείραμα - ήθελα να τρέξω 10 χιλιόμετρα με μία κίνηση. Πήρα αποτελέσματα, αλλά ήταν δύσκολο και πήρε περισσότερους από τρεις μήνες. Η ελπίδα να φάτε νόστιμες λιχουδιές και ταυτόχρονα να χάσετε λίπος μέσω του μακροχρόνιου τρεξίματος δεν έγινε πραγματικότητα. Και έτρεξα 10 χλμ με δυσκολία, που λέγεται "δεν μπορώ". Μετά συνήθισα να τρέχω λίγο πολύ (το μισούσα καθόλου), αλλά αυτά είναι λουλούδια σε σύγκριση με τα αποτελέσματα μιας λογικής προσέγγισης εκπαίδευση .
Από πού να ξεκινήσω;
Δεν απαιτείται προετοιμασία ή μακρά προετοιμασία. Φάγαμε κανονικά και μιάμιση ώρα αργότερα φορέσαμε παλιά αθλητικά παπούτσια, τρέξαμε στο πλησιέστερο στάδιο με ελαστικά δρομάκια και ρυθμίσαμε το χρονόμετρο στο ρολόι ή στο smartphoneμία ώρακαι έτρεξε με εύκολο ρυθμό. Μόνο μερικά σημεία είναι σημαντικά:
- Μην τρέχετε στην άσφαλτο.Ένα γήπεδο με λαστιχένια επιφάνεια είναι καλό, ένας διάδρομος στο γυμναστήριο είναι καλός, βρωμιά με γρασίδι είναι μια χαρά. Η άσφαλτος δεν είναι εντάξει, αλλά επιβαρύνει υπερβολικά τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Υψηλής ποιότητας πάνινα παπούτσια, επιλεγμένα μεμονωμένα (μπορείτε να διαβάσετε πώς να το κάνετε αυτό εδώ), λύνουν εν μέρει το πρόβλημα των σκληρών επιφανειών, αλλά αυτό δεν είναι πανάκεια και δεν έχουν όλοι μια τέτοια ευκαιρία. Αλλά μπορείτε να περπατήσετε στις επιφάνειες που περιγράφονται παραπάνω με οποιαδήποτε, ακόμη και τα πιο ανώνυμα κινέζικα αθλητικά παπούτσια (να είστε προετοιμασμένοι για κάλους από τέτοια παπούτσια).
- Εργαστείτε εντός των αερόβιων κατωφλίων σας.Περιέγραψα τη θεωρία λεπτομερώςαυτό το άρθρο(Ενότητα "Αερόβια προπόνηση"), δεν θα επαναλάβω τον εαυτό μου, αλλά θα συνοψίσω εν συντομία. Εάν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών (οποιουδήποτε είδους - οπτική, προσαρτημένη στο στήθος), τότε εργαστείτε στο εύρος καρδιακών παλμών 120-150 παλμών / λεπτό. Το κύριο πράγμα είναι να μην ασφυκτιά - πρέπει να υπάρχει αρκετό οξυγόνο. Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, καθοδηγηθείτε από την αναπνοή σας. Μόλις αρχίσετε να πνίγεστε, θα είναι δύσκολο - κάντε μια γρήγορη βόλτα μέχρι να αποκατασταθεί η αναπνοή σου και μετά τρέξε ξανά ελαφρά. Και έτσι δουλεύεις για μια ώρα. Ακόμα κι αν τρέχεις τις περισσότερες φορές.
- Μετά από 60 λεπτά, σημειώστε πόση απόσταση έχετε διανύσει αυτό το διάστημα. Την επόμενη φορά, δοκιμάστε να τρέχετε και να περπατάτε περισσότερο.Ας είναι 100 μέτρα, 200, αλλά περισσότερα. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε σκληρά. Το ίδιο το σώμα προσαρμόζεται σε κάθε κατάλληλο φορτίο με απόθεμα. Σε αυτή την περίπτωση εστιάζουμε στην αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, μην υπερφορτώνουμε το σώμα και ανταποκρίνεται προσαρμόζοντας και αντισταθμίζοντας. Ξεκουράστηκα για μια μέρα, επέστρεψα στο γήπεδο, περπάτησα/τρέξω για μια ώρα - κοίταξα το smartphone μου (αν μπορεί να μετρήσει βήματα), τον ιχνηλάτη δραστηριότητας ή τους γύρους που μετρήθηκαν και μπορείτε να δείτε ότι έχετε διανύσει περισσότερη απόσταση καλυμμένο, αλλά ταυτόχρονα δεν ταλαιπωρήθηκες ούτε σου κόπηκε η αναπνοή τρέχοντας. Μιλάω από προσωπική εμπειρία.
Σύμφωνα με αυτό το σύστημα, ένας ανεκπαίδευτος μαθαίνει σε 2-3 μήνες να τρέχει για μια ώρα χωρίς ξεκούραση και με καλό ρυθμό χωρίς να λαχανιάζεται ή να εξαντλείται. Η γενική ευεξία βελτιώνεται, η αντοχή αυξάνεται και το βάρος μειώνεται, εκτός αν ο πολίτης αρχίσει να τρώει περισσότερο και έτσι να αντισταθμίζει την αυξημένη κατανάλωση ενέργειας.
ΑλλάΟ διάβολος βρίσκεται στις λεπτομέρειες. Ναι – αυτό είναι ένα λειτουργικό σύστημα που έχω δοκιμάσει προσωπικά στον εαυτό μου. Μπορείτε να το πάρετε και να το χρησιμοποιήσετε αμέσως χωρίς να μπείτε σε λεπτομέρειες.
Εάν θέλετε να επιτύχετε το πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, είτε είναι κάψιμο λίπους, βελτίωση των αποτελεσμάτων δύναμης στο γυμναστήριο ή όλα τα παραπάνω, τότε διαβάστε το επόμενο μέρος αυτής της σειράς άρθρων όπου θα μιλήσω για το πώς να τρέχετε χωρίς πόνο στο γόνατο. Γιατί πρέπει να τρέχετε για 60 λεπτά και πώς να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς.
Αυτό είναι πραγματικό - το έλεγξα μόνος μου. Το τρέξιμο συχνά υποτιμάται ή αντιμετωπίζεται μονόπλευρα. Για παράδειγμα, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τρέξτε. Αν θέλεις να εκπαιδεύσεις την καρδιά σου, τρέξε κι εσύ. Μερικοί άνθρωποι το βλέπουν αυτό ως μια ευκαιρία να κάνουν ένα προσωπικό ρεκόρ και να αποδείξουν στον εαυτό τους ότι μπορούν να τρέξουν 10 χιλιόμετρα ασταμάτητα. Για κάποιους, το τρέξιμο είναι ένας τρόπος να χαλαρώσουν τον εγκέφαλο μετά από ψυχικό ή νευρικό στρες.
Τρέξιμο για να χάσετε βάρος: πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες;
Το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και ταχύτερους τρόπους άσκησης για απώλεια βάρους. Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά το τρέξιμο συμβάλλει στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων οξυγόνου, αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη, η οποία οδηγεί σε καύση λίπους. Για γρήγορα και επιθυμητά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να έχετε το σωστό φορτίο όταν τρέχετε, να προπονείστε τη σωστή στιγμή και στη σωστή λειτουργία.
Πώς να τρέχετε σωστά για να χάσετε βάρος
Ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζει το τρέξιμο στην απώλεια βάρους είναι η υψηλή κατανάλωση οξυγόνου - ο κύριος καυστήρας λίπους. Δεν είναι άδικο που το τρέξιμο ονομάζεται αερόβια άσκηση γιατί γίνεται με διαθέσιμο οξυγόνο.
Σημαντική προϋπόθεση για την προπόνηση για απώλεια βάρους είναι ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο ή καθαρός αέρας του δρόμου και η σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο.
Είναι σημαντικό!Η σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο πρέπει να συνοδεύεται από γρήγορη και απότομη εισπνοή, ενώ η εκπνοή πρέπει να είναι σταδιακή και ομοιόμορφη. Πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους είναι η ζώνη του καρδιακού σας παλμού.Ο καρδιακός ρυθμός παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
- Κατώτερο όριο καρδιακών παλμών, στην οποία διατηρείται η καύση λίπους, είναι 120 παλμοί ανά λεπτό.
- Ανώτερο κατώφλι, που διατηρεί την καύση του λίπους και όχι των μυών και δεν καταπονεί υπερβολικά τον καρδιακό μυ, είναι 160 παλμοί ανά λεπτό.
Αυτές είναι μέσες τιμές. Αλλά μια μεμονωμένη ζώνη καρδιακών παλμών μπορεί να υπολογιστεί για τον καθένα ανάλογα με την ηλικία του.
Αφαιρούμε την ηλικία σας από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό των 220 παλμών ανά λεπτό. Ας πάρουμε ως παράδειγμα την ηλικία των 30 ετών.
- 220 – 30 = 190 παλμούς ανά λεπτό – φτάνουμε στο μέγιστο καρδιακό μας ρυθμό.
- Πολλαπλασιάζουμε το μέγιστο επί 0, 6 για να υπολογίσουμε το 60% του δικού μας μέγιστου.
190 * 0, 6 = 114 παλμούς ανά λεπτό – το κατώτερο όριο του παλμού. Υπολογίζουμε το ανώτερο όριο του καρδιακού ρυθμού, το 80% του μέγιστου.
190*0, 8=152 παλμοί ανά λεπτό.
Επομένως, το επιτρεπόμενο εύρος καρδιακών παλμών στην ηλικία των 30 ετών είναι 114 – 152 παλμούς ανά λεπτό.
Πόσες θερμίδες καίγονται στο τρέξιμο;
Κατά μέσο όρο, σε μια ώρα τρεξίματος μπορείτε να χάσετε έως και 700-800 kcal. Οι δείκτες εξαρτώνται από το επίπεδο άγχους, την ηλικία, το βάρος και τη φυσική κατάσταση.
Πόσο πρέπει να τρέχεις για να χάσεις βάρος;
Σημαντικό ρόλο παίζει και η διάρκεια της εκπαίδευσης.Για να πετύχεις τους στόχους σου, δεν πρέπει να ξεπερνάς τα 60 λεπτά τρεξίματος.Εάν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα, όχι μόνο θα υπερφορτωθεί ολόκληρο το σώμα, κάτι που, αντίθετα, θα επιβραδύνει την απώλεια βάρους, αλλά θα αρχίσει να καίει και τις μυϊκές ίνες.
Αλλά επίσηςΗ άσκηση για λιγότερο από 20 λεπτά δεν έχει κανένα νόημα.
Για να τρέχετε αποτελεσματικά, είναι σημαντικό να επιτρέπετε στον εαυτό σας λιγότερη ξεκούραση χωρίς να μειώνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό. Το διαλειμματικό τζόκινγκ, όπου περνάτε περισσότερο χρόνο τρέχοντας και λίγο λιγότερο χρόνο περπατώντας, είναι επίσης κατάλληλο για καύση λίπους.
Μπορείτε να τρέξετε τόσο έξω όσο και σε διάδρομο στο γυμναστήριο. Ειδικοί προσομοιωτές είναι κατάλληλοι για τη ρύθμιση της γωνίας κλίσης - για την προσομοίωση της οδήγησης σε ανηφόρα. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για διαλειμματική προπόνηση. Αντί να κάνετε μια παύση ενώ περπατάτε, ανεβείτε σε ανηφόρα. Η αύξηση του φορτίου σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ επιβαρύνετε περισσότερο τους γλουτούς και τους μύες των μηρών σας.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να χάσετε βάρος;
Για κάθε άτομο, η καλύτερη ώρα για προπόνηση ποικίλλει ανάλογα με τον ρυθμό της ζωής του.
Έρευνες έχουν δείξει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η αποτελεσματική άσκηση συμβαίνει το απόγευμα, ειδικά το βράδυ.
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να τρέχετε το πρωί με άδειο στομάχι. Μετά τον ύπνο, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, οπότε το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του λίπη για ενέργεια. Μια τέτοια προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί πολύ, 30 λεπτά είναι αρκετά, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας εκτός από λίπος.
Δύο τέτοιες ημίωρες προπονήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν την ημέρα - το πρωί και το βράδυ.
Αρκούν 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα.Οι περίοδοι ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης δεν είναι λιγότερο σημαντικές από ό, τι κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει, χωρίς αυτήν την περαιτέρω καύση λίπους δεν είναι δυνατή.
Δεν έχει σημασία ποια ώρα της ημέρας ασκείστε. Εάν το σώμα σας είναι ξεκούραστο και γεμάτο ενέργεια μετά τη νύχτα, ένα πρωινό τρέξιμο δεν θα έχει λιγότερα οφέλη από ένα βραδινό τρέξιμο. Εδώ είναι σημαντικό να νιώθεις το δικό σου σώμα.
Πρόγραμμα τρεξίματος για απώλεια βάρους σε πίνακες
Το πρόγραμμα προπόνησης είναι σχεδιασμένο για πολλαπλά επίπεδα δυσκολίας, τόσο για τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους όσο και στον διάδρομο. Μπορεί να χρειαστούν 2 έως 4 εβδομάδες για να εξοικειωθείτε με το πρόγραμμα. Καθώς το τρέξιμο γίνεται πιο εύκολο, προχωρήστε σε προχωρημένο επίπεδο.
Υπαίθριο τρέξιμο για αρχάριους
χρονικό διάστημα
| Τρέξιμο | 2 λεπτά |
| Γρήγορο περπάτημα | 2 λεπτά |
Οι πρώτες προπονήσεις είναι σχεδιασμένες να διαρκούν 30-40 λεπτά. Κάθε εβδομάδα πρέπει να αυξάνετε τη διάρκεια της συνεδρίας και τη διάρκεια του τρεξίματος.
Τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους για όλους όσοι είναι σε φόρμα
χρονικό διάστημα
| Τρέξιμο | 5 λεπτά |
| Πηγαίνω | 2 λεπτά |
Η εκπαίδευση πρέπει να είναιΤο πολύ 40 έως 60 λεπτά.
Προπόνηση στο γυμναστήριο σε διάδρομο για αρχάριους
χρονικό διάστημα
| Τρέξιμο | 2 λεπτά |
| Περπάτημα σε κλίση | 2 λεπτά |
Διάδρομος που τρέχει για προχωρημένους χρήστες
χρονικό διάστημα
| Τρέξιμο | 5-10 λεπτά |
| Περπάτημα σε κλίση | 2-3 λεπτά |
Μην ξεκινάτε να τρέχετε με ψυχρούς μύες. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να τεντώσετε τους μυς σας.
Εάν είναι απαραίτητο, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί αυξάνοντας την ταχύτητα και μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης. Έτσι, μπορείτε να μεταβείτε από τη διαλειμματική προπόνηση σε συνεχές τζόκινγκ για μία ώρα.
Δίπλωμα
Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος. Σημαντική προϋπόθεση για την προπόνηση είναι η σωστή αναπνοή, ο σωστός παλμός και η σωστή αναλογία φορτίου-ανάπαυσης. Θυμηθείτε: Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό όχι μόνο να τρέχετε. Η κατανάλωση θερμίδων σας πρέπει να υπερβαίνει τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Αντίστοιχα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, να μην υπερκαταναλώνετε και να περιορίζετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων.